Легкая атлетика - один из самых массовых видов спорта, который объединяет упражнения в ходьбе, беге, прыжках и метании, а также многоборьях. В системе физического воспитания легкая атлетика играет ведущую роль благодаря большому разнообразию, доступности и прикладному характеру ее видов, всестороннему воздействию на организм. Легкая атлетика - один из основных видов спорта в системе физического воспитания Республики Беларусь, так как ее виды используются в детских садах и школах, средних и высших учебных заведениях.

Виды легкой атлетики можно подразделить на пять разделов. Каждый из них подразделяется на разновидности:

• 1)Спортивная ходьба :
  • · на 20 (мужчины и женщины);
  • · 50 км (мужчины)
• 2)Бег :
  • · на короткие (100, 200, 400 м);
  • · средние (800 и 1500 м), длинные (5 000 и 10 000 м);
  • · сверхдлинные дистанции (марафонский бег - 42 км 195 м);
  • · эстафетный бег (4*100 и 4*400 м);
  • · бег с барьерами (100 м - женщины, 11 м - мужчины, 400 м - мужчины и женщины);
  • · бег с препятствиями (3 000 м).
• 3) Прыжки подразделяются на:
  • · вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом);
• 4)Метания :
  • · толкание ядра;
  • · метание копья;
  • · метание диска;
  • · метание молота.
• 5) Многоборья :
  • · десятиборье (мужско вид);
  • · семиборье (женский вид).

Бег занимает центральное место в легкой атлетике. Это обусловлено разнообразием форм спортивного бега и тем, что бег входит составной частью в другие виды легкоатлетических упражнений. Бег как средство тренировки универсален, так как, изменяя длину дистанции или скорость бега, можно легко дозировать нагрузку, влиять на развитие скорости, скоростной и специальной выносливости, развивать общую выносливость. Бег является прекрасным и доступным средством оздоровления населения.

Спортивная ходьба - это циклическое движение умеренной интенсивности, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

Прыжки - это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Результаты в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Занятия прыжками способствуют развитию умения мгновенно концентрировать свои усилия, ориентироваться в пространстве, развивает силу. Ловкость, быстроту, прыгучесть, смелость, трудолюбие и другие качества, жизненно необходимы е человеку.

Метания - это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Все метания в легкой атлетике выполняются на дальность. Во время метаний происходит энергичная и согласованная работа мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук, при этом движения метателя производятся максимально быстро. Занятия метанием способствуют развитию таких качеств. Как сила и быстрота, координация движений, воспитывает трудолюбие и силу воли.

Ходьба - обычный способ передвижения человека, замечательное физическое упражнение для людей всех возрастов. При длительной
и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, что имеет оздоровительное значение. В соревнованиях применяется спортивная ходьба - наиболее сложная по технике, но вместе с тем самая эффективная. Скорость ее более чем в 3 раза выше скорости обычной ходьбы. Она требует более высокой, чем в обычной ходьбе, интенсивности работы, а следовательно, больших энергетических трат. В связи с этим занятия спортивной ходьбой оказывают значительное влияние на организм спортсмена, укрепляют его внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность, положительно влияют на развитие силы и особенно выносливости, воспитывают волевые качества.

Соревнования по ходьбе проводятся на дорожке стадиона и на обычных дорогах (шоссейных, городских, проселочных и т.д.)
на дистанции от 3 до 50 км.

Участники соревнования по ходьбе обязаны соблюдать особенности техники ходьбы ни на мгновенье не терять соприкосновения с дорожкой (фаза полета свидетельствует и переходе на бег). За нарушение этого правила судьи снимают спортсмена с соревнований.

Бег - естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч и др.), а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики. При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.

Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями. Так, например, длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к занимающимся, особенно к их сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретаются умения рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности.

Из всех видов легкой атлетики бег – наиболее доступное физическое упражнение. В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и эстафет занимают ведущее место. Они всегда вызывают большой интерес у зрителей и поэтому являются одним из лучших средств пропаганды физической культуры.

В легкой атлетике различают бег гладкий (на стадионе), с препятствиями, эстафетный и в естественных условиях (на местности).

Гладкий бег проводится на беговой дорожке по кругу (против движения часовой стрелки) на определенную дистанцию или на время. Бег до 400 метров включительно проводится по отдельным дорожкам для каждого бегуна. Бег на остальные дистанции проводится по общей дорожке. Время, затраченное на прохождение установленной дистанции, фиксируется секундомером. В часовом и двухчасовом беге продолжительность бега ограничена временем, а результат определяется длиной дистанции (в метрах), пройденной за это время.

Бег с препятствиями имеет две разновидности: 1) барьерный бег, проводимый на беговой дорожке на дистанциях от 50 до 400 м с однотипными препятствиями, расставленными равномерно
по дистанции (каждый спортсмен движется по отдельной дорожке); 2) бег на 3000 м с препятствиями (стипль-чез), проводимый по беговой дорожке с прочно установленными барьерами и ямой с водой в одном из секторов стадиона.

Эстафетный бег - командный бег, в котором дистанция разделена на этапы. Цель эстафетного бега - с наибольшей скоростью пронести эстафету от старта до финиша, передавая ее друг другу. Длина этапов может быть одинаковой (короткие и средние дистанции) и разной (смешанные дистанции). Чаще эстафетный бег проводится на дорожке стадиона, реже - по улицам города (кольцевая или звездная).

Бег в естественных условиях по пересеченной местности (кросс) проводится на дистанции до 15 км, а на более длинные дистанции -
по дорогам (шоссе и проселочным). Наибольшая дистанция в легкой атлетике - марафонская (42 км 95 м). Проводятся также традиционные пробеги между населенными пунктами, например: Тарасовка - Москва (28 км), Пушкин - Санкт-Петербург (30 км).

Прыжки как способ преодоления препятствий характеризуются кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями. На занятиях легкоатлетическими прыжками совершенствуется умение владеть своим телом и концентрировать усилия; развиваются сила, ловкость, смелость. Прыжки - одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног, туловища и приобретения так называемой прыгучести, которая необходима не только всем легкоатлетам, но и представителям других видов спорта, особенно баскетболистам, волейболистам, футболистам, штангистам.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть возможно выше, - прыжок в высоту и прыжок с шестом; 2) через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть возможно дальше, - прыжок в длину и тройной прыжок. Достижения в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Кроме прыжков с разбега в тренировке используются прыжки с места в высоту, длину и тройной.

Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Результаты измеряются в метрах и сантиметрах. Метания характеризуются кратковременными, но максимальными усилиями не только мышц рук, плечевого пояса, туловища, но и ног. Чтобы далеко метать легкоатлетические снаряды, необходимы высокий уровень развития силы, быстроты, ловкости
и умение концентрировать свои усилия. Занятия метаниями способствуют не только развитию этих важных качеств, но и гармоничному развитию мускулатуры всего тела.

В зависимости от способа выполнения легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) броском из-за головы (копье, граната); 2) с поворотами (диск, молот); 3) толчком (ядро).

Различие способов метаний связано с формой и весом снарядов. Легкие снаряды можно дальше метнуть из-за головы с прямолинейного разбега. Более тяжелые снаряды удобнее метать с поворотами, а такой тяжелый снаряд, как ядро, не имеющий специальной ручки, удобнее толкать.

Многоборья включают в себя различные виды бега, прыжков и метаний. Многоборья предъявляют очень высокие требования
к занимающимся. Помимо высокого технического мастерства им нужны быстрота спринтера, сила метателя, прыгучесть и ловкость прыгуна, смелость барьериста и шестовика, выносливость бегуна на средние дистанции. А выполнение программы многоборья в целом требует отличной общей выносливости и высокоразвитых волевых качеств.

Занятия многоборьями - отличный путь разностороннего физического развития и для начинающих легкоатлетов. От овладения нормами комплекса ГТО, также построенного по принципу многоборья, молодой спортсмен может перейти к специальной тренировке в легкоатлетических многоборьях. Занятия многоборьями создают хорошую основу и для специальной тренировки в отдельных видах легкой атлетики. Достижения в многоборьях определяются суммой очков, начисляемых по специальным таблицам.

1.3. Организация и проведение
учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике

Спортивная тренировка основывается на общих педагогических принципах: сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности и других, а также общих принципах тренировки. В то же время тренировочный процесс в легкой атлетике обладает своими особенностями и отличительными чертами. Назовем главную из них.

Характерной чертой тренировочного процесса легкоатлетов является его многообразие. По существу, легкая атлетика, как ни один другой вид спорта, состоит из большого количества разных видов. Принято объединять эти виды на основе естественной двигательной деятельности человека, то есть ходьба, бега, прыжки и бросание предметов. Однако по специфике тренировочного процесса, направленного на преимущественное развитие ведущих в той или иной группе видов легкой атлетики физических качеств, принято следующее деление:

1) скоростные виды, характеризующиеся высокой частотой движений при определенной величине усилий (спринтерский
и барьерный бег до 400 м);

2) скоростно-силовые виды, характеризующиеся кратковременными и мощными усилиями в основной фазе движения (прыжки, метания);

3) виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости (ходьба, бег на средние и длинные дистанции);

4) виды, характеризующиеся комплексным развитием качеств (многоборья).

Тренировочный процесс в этих группах при общих закономерностях его развития имеет тенденцию дальнейшего разделения внутри каждой из групп по задачам, этапам подготовки, средствам и методам.

Все это говорит о многообразии тренировочного процесса
в легкой атлетике, с одной стороны, объединенного общими закономерностями спортивной тренировки, с другой - имеющего глубокую специфику развития.

Легкая атлетика относится к группе видов спорта, достижения в которых выявляются через одну избранную форму техники, имеющую постоянный состав и структуру движений. Стабильность этой техники обусловлена относительным постоянством внешних условий, строго определенных правилами соревнований. Внешние условия могут лишь несколько изменяться под влиянием метеорологических факторов (дождь, ветер, солнце) и отчасти состава покрытия.

По особенностям режима двигательной деятельности виды легкой атлетики можно разделить на две группы:

1. Виды, техника которых направлена на умение развивать напряжение мышц максимальной мощности в определенной координации в соответствии с двигательными задачами. В этом проявляется специфическая техника движений, обеспечивающая наиболее рациональное использование внешних и внутренних сил (спринтерский, барьерный бег, прыжки, метания).

2. Виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости при оптимальных условиях интенсивности. Техника этих видов направлена на экономный расход физических сил и повышение эффективности оптимальных рабочих усилий (ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции).

При большом многообразии видов легкой атлетики имеется существенная разница в степени зависимости спортивного результата от физической или технической подготовленности спортсмена. При постоянной форме техники достижение спортивного результата в легкой атлетике зависит от гармонического сочетания техники и физической подготовки, но при ведущей роли последней.

Тренировочный процесс в легкой атлетике имеет в основном двухцикличное построение, хотя некоторые спортсмены еще строят свою тренировку как один цикл в году (ходьба, бег на длинные дистанции, некоторые виды метаний), но такие формы уже являются частными отклонениями от обычного двухцикличного построения – из-за травмы, болезни, учебы и т.п.

В настоящее время почти во всех видах легкой атлетики спортсмены участвуют в зимних соревнованиях. В основном годовая подготовка делится на два цикла - осенне-зимний и весенне-летний.

Основная организационная форма тренировочного процесса легкоатлетов - групповое или индивидуальное тренировочное занятие, имеющее продолжительность, соответствующую избранному виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы, бега на лыжах, игры в баскетбол и др.

Во всех формах занятий необходимо соблюдать важное правило: начинать занятие постепенно (разминка), затем проводить основную работу (основная часть занятия кривая нагрузки всегда более высокая и может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т.д.) и в заключение занятия снижать нагрузку (заключительная часть). Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия. Вся подготовка должна развертываться как управляемая система. При этом управление - это многогранный процесс, который включает в себя следующие взаимосвязанные части:

1. Определение индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена.

2. Установление цели и продолжительности пути ее достижения.

3. Установление конкретных задач обучения, воспитания повышения функциональных возможностей.

4. Выбор средств подготовки.

5. Контроль и учет тренировочных и соревновательных нагрузок.

Указанные пять частей расположены здесь в последовательности практической реализации, однако в процессе подготовки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена, к установлению задач, к выбору более эффективных средств и методов.

В целом осуществляется управление процессом разработки программы и ее выполнение. После чего контролируется ее эффективность на основании выбранных тестов.

1.4. Программа физического совершенствования студентов
по легкой атлетике

Программа физического совершенствования студентов предусматривает тестирование в спринтерском беге, беге на выносливость и прыжках (приложение 2). Кроме указанных тестов косвенное, но явно выраженное отношение к легкоатлетической подготовке имеют тесты на общефизическую подготовленность: подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, приседания.

Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностям, то есть может выполнить определенное движение за какое-либо время или некоторое количество раз.

Эти возможности (способности) реализуются в разнообразных движениях. Люди наделены двигательными способностями в разной мере, одни - больше, другие - меньше; одни - одними способностями, другие - другими. Так, бегун на короткие дистанции в большей мере должен быть наделен от природы быстротой движений, бегун-марафонец - выносливостью.

Следует сразу отметить, что существует тесная взаимосвязь между результатами всех тестов. Так улучшение результата
в прыжках в длину с места или разбега напрямую связано с результатами в беге на время.

Однако, учитывая специфику физической подготовки студентов, следует особое внимание уделять развитию выносливости. Так как именно выносливость как способность человека противостоять утомлению при продолжительной работе является мерилом двигательной работоспособности в повседневной жизни.

Таким образом, программа легкоатлетической подготовки в вузе должна быть сориентирована в первую очередь на выносливость через нормативы в беге на длинную дистанцию. В пользу этого говорит и тот факт, что выполнение нормативов в беге на 2 или 3 км с 95-процент-ной - вероятностью гарантирует и выполнение нормативов в других легкоатлетических видах (табл. 2), как минимум на эту же оценку.

Первой задачей, стоящей перед желающими получить значительные сдвиги в своей физической подготовленности, является регулярность занятий. Для новичков это как минимум 3-4 занятия
в неделю. Сами занятия на первых этапах должны быть чрезвычайно просты для выполнения и иметь объективную оценку полученной нагрузки, с тем чтобы занимающийся мог наглядно видеть положительную динамику своей работоспособности. Каждое занятие состоит из четырех фаз. Разминка (5-7 минут), проводимая для разогревания организма и подготовки мышц и суставов к предстоящей физической нагрузке, включает в себя ходьбу или бег трусцой (2-4 минуты)
и на растяжение: наклоны, прогибания и скручивание туловища, полуприседы, махи руками и ногами, разминка голеностопного сустава.

Основная фаза занятия включает в себя непрерывный бег при полном обеспечении организма кислородом, частота сердечных сокращений в первые 6 недель тренировки не должна превышать
150 уд./мин в конце пробежки.

Важным принципом любой спортивной тренировки является непрерывный рост нагрузки. В предлагаемой для студентов программе это принцип реализуется в следующей схеме. Так как основная нагрузка - этот непрерывный бег, то ее легко оценивать двумя параметрами: скоростью и продолжительностью бега. Шестинедельный цикл для новичков предусматривает в основной фазе занятия в первую неделю 8 минут непрерывного бега, который на каждом последующем занятии должен проходить с более высокой скоростью. Для реализации этого положения необходимо, чтобы занятия проходились (после закрепления достижений предыдущих занятий) пробеганием или с большей скоростью, или несколько большей дистанции. Если занятия проходят на стадионе по измеренному кругу, то в начале недели фиксируется не время 8 минут, а соответствующая ему дистанция и в дальнейшем в каждом занятии ставится задача небольшого улучшения этого результата.

Важнейшим принципом подготовки является доступность предлагаемых требований. В этой связи первая пробежка в недельном цикле должна быть предельно простой для удержания скорости бега, с тем чтобы дальнейшее ее увеличение обеспечивалось не только ростом работоспособности, но и более высокой мобилизацией организма.

Начало следующей тренировочной недели характеризуется увеличением продолжительности пробежки (или соответствующей ей длины дистанции) до 10 минут и снижением скорости бега по сравнению со скоростью бега последней пробежки предыдущей недели до скорости лишь немного превышающей скорость бега в начале предыдущей недели. Каждая последующая неделя тренировки строится по такому же принципу, с увеличением на 2 минуты продолжительности и по своим возможностям скорости бега. Прошедшие такую программу новички, как правило, в состоянии пробегать дистанцию около 4 км в темпе
5 минут на 1 км.

В дальнейшем по такой же схеме происходит повышение беговой нагрузки до 40 минут непрерывного бега, после чего увеличение объема бега в одном занятии в чисто оздоровительных целях уже нецелесообразно. Беговая тренировка характеризуется аэробной направленностью (при полном обеспечении организма кислородом) в течение 30-40 минут 4-5 раз в неделю и является достаточной физической нагрузкой, что способствует:

– активизации обменных процессов;

– улучшению пищеварения;

– уменьшению заболеваемости и обеспечивает устойчивость
к стрессам;

– улучшению кровоснабжения головного мозга и, как следствие, повышению умственной работоспособности;

– глубокому и полноценному сну и улучшению восстановления;

– приобретению уверенности в собственных силах и упорства в достижении цели.

После пробежки следует фаза остывания и постепенного снижения активности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этой фазе занимающиеся продолжают двигаться в течение
4-5 минут. Как правило, это ходьба с выполнением легких упражнений на растяжение (наклоны, потягивания, закручивание корпуса и т.п.).

Четвертая, последняя фаза занятия направлена на повышение силовых качеств занимающегося и состоит из различных силовых упражнений. Продолжительность этой фазы 10-15 минут. Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от стоящих задач. Не следует в одном занятии проделывать большое количество различных упражнений, можно ограничиться 6-8 разновидностями. При этом
в одном комплексе должны сочетаться силовые упражнения и упражнения на гибкость. Переходить к другому комплексу упражнений следует только хорошо освоив выбранный первоначально. Как правило на это уходит 2-3 недели регулярных тренировок.

Упражнения, используемые легкоатлетами:

– наклоны вперед и назад, вправо и влево;

– круговые движения туловищем;

– отталкивание от дерева, стены или разгибание рук в упоре;

– подтягивание на перекладине в висе стоя или лежа;

– приседания на двух и на одной ноге;

– ходьба в приседе, ходьба с широким выпадом в полуприседе;

– тройные, пятерные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах
в среднем темпе;

– имитация бега движениями рук;

– подъем на ступеньку высотой до 50 см;

– поднимание на носках;

– прогибания туловища лежа на животе с руками за головой;

– лежа на спине выполнять переходы из положения лежа в положение сидя и обратно;

– подъемы ног в висе;

– переходы из положения упора присев в положение упор лежа;

– подтягивание на перекладине.

Перечень упражнений может быть значительно продолжен.
Их описание приводится в обширной методической литературе.

Нагрузка в каждом упражнении должна быть значительной, что достигается за счет количества повторений и зависит собственно от сложности упражнений и от физической подготовленности занимающегося. За начальный ориентир можно взять 5-8 повторений каждого упражнения и в дальнейшем их количество корректировать. Разумность, чувство меры в сочетании с приобретенным опытом помогут точно регулировать нагрузку.

Контрольные вопросы:

1. Занятия какими видами физических упражнений объединяет легкая атлетика?

2. Когда впервые начали проводиться соревнования по легкоатлетическим видам спорта?

3. С какого момента берет начало современная история легкоатлетического спорта?

4. Назовите основные этапы развития отечественной легкой атлетики.

5. Кого из выдающихся отечественных легкоатлетов Вы знаете?

6. Охарактеризуйте группы видов легкой атлетики.

7. Каковы общие принципы спортивной тренировки?

8. Какие легкоатлетические тесты используются в вузовской программе по физической культуре?

9. Каким видам легкой атлетики, по Вашему мнению, следует отдавать предпочтение при занятиях оздоровительной физической культурой?

10. Как часто в неделю следует тренироваться и сколько времени, чтобы тренировка была достаточно эффективной?

11. Как организуются занятия?

12. Какие общеподготовительные упражнения Вы знаете?

ЛЫЖНЫЙ СПОРТ

2.1. Краткая историческая справка

Впервые спортивный лыжный клуб был организован в Норвегии в 1877 г. Днем рождения лыжного спорта в нашей стране считается
29 декабря 1895 г., когда состоялось торжественное открытие Московского клуба лыжников (МКЛ) и его лыжной станции. Кроме МКЛ в Москве в 1901 году было создано Общество любителей лыжного спорта (ОЛЛС); в 1910 г. - Сокольнический кружок лыжников (СКЛ) и Московское общество горнолыжного и водного спорта (МОГЛ
и ВС). В Петербурге лыжный клуб «Полярная звезда» был основан
в 1897 г., а в 1909 г. кружок лыжников Политехнического института.

Первый чемпионат России был проведен в 1910 г. в Москве на Ходынском поле на дистанции 30 верст, победителем стал Павел Бычков.

Первые зимние Олимпийские игры (ЗОИ) были проведены в 1924 г. в Шамони (Франция). Параллельно с ними прошел первый чемпионат мира по лыжным гонкам. Первый самостоятельный ЧМ (второй по счету) прошел в 1925 г. в Иоганнисбаде (Чехословакия).

В 1954 г. наши спортсмены впервые участвовали в ХХ чемпионате мира по лыжным гонкам, который проходил в городе Фалун (Швеция).

Первыми чемпионами мира стали: В. Кузин - победитель на дистанциях 30 и 50 км, обладатель Королевского кубка и звания «Король лыж»; Л. Козырева - победительница на дистанции 10 км.

В 1956 г. наши спортсмены впервые участвовали в VII зимних Олимпийских играх в Кортина-д"Ампеццо (Италия).

Первыми олимпийскими чемпионами в индивидуальных гонках стали Л. Козырева (1956 г., IIV ЗОИ, 10 км) и В. Веденин (1972 г., XI ЗОИ, 30 км).

Виды лыжного спорта

Олимпийские виды лыжного спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, горные лыжи, фристайл, лыжное двоеборье, сноуборд.

Лыжные гонки. К понятию «равнинные лыжи» относится тренировочная и соревновательная деятельность по лыжным гонкам, физкультурно-массовая и оздоровительная деятельность с использованием равнинных лыж в народно-хозяйственной деятельности в снежных регионах России.

Программа по лыжным гонкам на XVIII ЗОИ (1998 г.):

женщины : 5 км, 10 км (комбинация с дистанцией 5 км), 15 км, 30 км, эстафета 4х5 км;

мужчины: 10 км, 15 км (комбинация с дистанцией 10 км), 30 км, 50 км, эстафета 4х10 км.

Стили, которыми лыжники проходили различные соревновательные дистанции на XVIII ЗОИ (1998 г.):

классический стиль : 5 км и 30 км у женщин, 10 км и 50 км у мужчин, а также I и II этапы женской и мужской эстафеты;

свободный стиль: 10 км (в комбинации) и 15 км у женщин, 10 км и 50 км (в комбинации) и 15 км у женщин, 15 км (в комбинации) и 30 км у мужчин, а также III и IV этапы женской и мужской эстафеты.

Биатлон - это лыжная гонка свободным стилем с оружием
и стрельба по мишеням на огневых рубежах.

В биатлоне используется малокалиберная винтовка - 5,6 мм.

Программа по биатлону на XVIII ЗОИ (1998 г.):

женщины : 7,5 км, 15 км и эстафета 4х7,5 км;

мужчины: 10 км, 20 км и эстафета 4х7,5 км.

Стрельба по мишеням производится из двух положений - лежа и стоя. На первом и третьем рубежах лыжники стреляют из положения - лежа, на втором и четвертом - стоя.

Дистанция стрельбы на всех рубежах - 50 метров, размер мишеней при стрельбе из положения лежа - 4 см, при стрельбе из положения стоя - 11 см (по диаметру).

Количество огневых рубежей на различных соревновательных дистанциях:

два огневых рубежа на дистанциях 7,5 км у женщин, 10 км
у мужчин, а также в женской и мужской эстафетах;

четыре огневых рубежа на дистанциях 15 км у женщин и 20 км у мужчин.

На каждом огневом рубеже спортсменам разрешено производить 5 выстрелов, чтобы поразить 5 мишеней. В эстафетных соревнованиях в случае непоражения 5 патронами всех мишеней спортсменам предоставляется возможность использовать 3 дополнительных патрона.

В индивидуальных соревнованиях на дистанциях 15 км (жен.)
и 20 км (муж) каждый допущенный промах при стрельбе оценивается одной штрафной минутой. Во всех других видах программы каждый допущенный промах при стрельбе оценивается одним дополнительным (штрафным) кругом в 150 м, который преодолевается лыжником сразу же после стрельбы (количество штрафных кругов равно количеству допущенных промахов).

В индивидуальных соревнованиях на 15 км у женщин и 20 км у мужчин итоговый результат определяется по сумме времени, затраченного на преодоление дистанции, и штрафного времени, начисленного за допущенные промахи при стрельбе (1 промах = 1 мин). Во всех других видах программы итоговый результат определяется общим временем, затраченным на прохождение дистанции, включая и время, затраченное на преодоление штрафных кругов (1 промах = 1 кругу в 150 м).

Прыжки на лыжах с трамплина. Классификация трамплинов в зависимости от критической точки (К): учебные - до 35 м, учебно-тренировочные - до 60 м, спортивные - более 60 м.

Программа по прыжкам на лыжах с трамплина на XVIII ЗОИ (1998 г.): личное первенство на трамплинах с критической точкой 90 и 120 м, командное первенство на трамплине с К = 150 м.

Основными структурными элементами трамплина являются: стартовая площадка, гора разгона, стол отрыва, гора приземления, площадка остановки.

Результаты прыжков оцениваются по технике исполнения прыжка и по дальности прыжка. Техника прыжка оценивается по исполнению спортсменом полета и приземления. Технику прыжка оценивают пять судей, каждый из которых может максимально выставить 20 очков. При определении итоговой суммы очков берутся три судейские оценки (лучшая и худшая отбрасываются).

Критическая точка (К) - это определенная дальность прыжка, оцениваемая 60-ю очками. При выполнении прыжка меньшей дальности (относительно К) производится вычитание из 60 очков,
в случаях, когда спортсмен прыгнул дальше критической точки,
к 60 очкам начисляются дополнительные. Каждый метр отклонения от расстояния, соответствующего критической точке, на трамплине с К=90 м равен 2,0 очка, на трамплине с К=120 м равен 1,8 очка.

Каждый участник соревнований имеет право на три прыжка: первый - пробный, второй и третий - зачетные. Спортивный результат определяется суммой очков, полученных спортсменов за дальность и технику исполнения двух зачетных прыжков.

В составе команды - четыре спортсмена, итоговый результат определяется суммой очков трех лучших участников.

Лыжное двоеборье. Соревновательные упражнения, которые включает лыжное двоеборье: прыжки на лыжах на трамплине
с К=90 и лыжная гонка свободным стилем на 15 км в индивидуальных соревнованиях и на 10 км. В командных соревнованиях проводится эстафета 4х5 км.

Индивидуальные соревнования проводятся в два дня: в первый день - прыжки на лыжах на трамплине с К=90 м, во второй день - лыжная гонка на 15 км свободным стилем. Участвуют только мужчины.

Оценка прыжков в лыжном двоеборье и в прыжках с трамплина ничем не отличается.

Количество попыток определения результата в прыжках: три прыжка, из которых первый прыжок пробный, два следующих - зачетные.

Очки начисляются за лучший результат, показанный в лыжной гонке, начисляется 220 очков, за каждую минуту проигрыша победителю отнимается 10 очков.

Итоговый результат определяется суммой очков, полученных спортсменом в двух зачетных прыжках и лыжной гонке.

Представитель команды, набравшей наибольшую сумму очков за прыжки в первый день соревнований, стартует первым, за ним стартуют представители команд, занявших последующие места, время старта определяется с учетом имеющейся разницы в сумме очков за прыжки по системе Гундерсена, то есть временной «разрыв» определяется из расчета 1 мин = 9 очков (1с = 0,15 очка).

«Спринт» - это командные соревнования в составе двух участников, в программе этого вида двоеборья - прыжки на лыжах
с трамплина и лыжная эстафета, состоящая из 10 этапов по 1,5 км (участники команды, поочередно сменяя друг друга, проходят
по 5 этапов каждый), соревнования проводятся в один день.

Горные лыжи. Программа по горным лыжам XVIII ЗОИ (1998 г.): слалом, гигантский слалом, супергигант, скоростной спуск, комбинация - скоростной спуск и слалом. Во всех видах участвуют мужчины
и женщины.

Характеристика слалома: длина трассы до 500 м (до 450 для женщин), перепад высот не менее 150 м, трасса размечена воротами вертикального типа, расположенными на расстоянии от 7 до 15 м. Результат определяется по сумме двух попыток.

Характеристика слалома-гиганта: длина трассы достигает 1500 м и более, прокладывается на склонах с разнообразным рельефом (бугры, спады, контруклоны), перепад высот на трассе не менее 250 м,
с 30-40 воротами различного типа (горизонтальные, вертикальные, косые). Результат определяется по сумме времени двух попыток.

Характеристика супергиганта: длина трассы достигает 2000 м
и более, перепад высот для мужчин - 500-600 м, для женщин -
350-500 м, число ворот для мужчин - не менее 35, для женщин -
не менее 30, минимальное расстояние между воротами - 25 м. Результат определяется временем прохождения трассы в одной попытке.

Характеристика соревнования по параллельному слалому: соревнования проводятся на равноценных параллельных трассах, расположенных на расстоянии 6 м. Перепад высот на трассах - 80-100 м, число ворот - от 20 до 30. Старт участникам дается одновременно,
во второй попытке они меняются трассами. Время финишировавшего первым приравнивается к нулю, отсчет времени последующих ведется от времени финиша первого участника. Соревнования проводятся в несколько туров. В первом туре участвуют не более 32 спортсменов, во втором туре 16 (1/8 финала), в третьем - 8 и т.д. (до финала).

Характеристика соревнований по скоростному спуску: соревнования проводятся на трассах длиной 2000-3500 м с перепадом высот для мужчин - 100 м, для женщин - 500 м. На трассах устанавливаются контрольные ворота шириной не менее 8 м. При подготовке трасс исключаются резкие повороты и значительные трамплины, средняя скорость спуска достигает 100 км/ч. Результат оценивается временем прохождения трассы.

Характеристика соревнований в спуске на скорость: соревнования проводятся на склоне крутизной 40-45 градусов, трасса соревнований состоит из трех частей: зоны разгона (300 м), мерного отрезка (100 + см) и участка торможения (300 м). Соревнования длятся
4-5 дней, спортсмены ежедневно выполняют до 5 попыток, результат - скорость лучшей попытки, фиксируется на мерном отрезке.

Спортивное ориентирование на лыжах. Виды соревнований по спортивному ориентированию: заданное направление, маркированная трасса, по выбору. Чемпионат мира проводится только в заданном направлении. Участвуют мужчины и женщины.

Основными элементами ориентирования являются: работа
с компасом, чтение карты и выбор пути, опознавание ориентиров, измерение расстояния, поиск КП (контрольного пункта).

В этом виде для всех участников устанавливается строгая последовательность прохождения КП, расположенных на трассе. При нарушении установленной последовательности или пропуске КП результат аннулируется. «Взятие» КП регистрируется участником
в специальной карточке компостером или карандашом, находящимся на КП. Карта выдается участнику по стартовому протоколу за 1 минуту до старта или в момент старта. В последнем варианте время на заправку карты в планшет входит в результат, который определяется временем прохождения дистанции.

Ориентирование на маркированной трассе заключается в прохождении дистанции (маркированной и единой для всех) с нанесением на карту места нахождения КП, установленных на трассе.
Местоположение КП определяется путем сличения карты с местностью по ориентирам, которые видит спортсмен вокруг себя. Нанесение КП на карту осуществляется путем прокалывания карты в соответствующей точке иглой или компостером. За ошибку начисляется штрафное время (от 2 до 4 мм - 1 мин, от 4 до 6 мм - 2 мин). Итоговый результат определяется по сумме времени прохождения дистанции и штрафного времени.

Ориентирование по выбору предполагает произвольный выбор (отыскание) КП, нанесенных на карту, за контрольное (одинаковое для всех участников) время. С учетом сложности расположения КП вводится их дифференцированная оценка по очкам. За опоздание на финиш по истечении контрольного времени - налагаются штрафные очки. Итоговый результат определяется суммой набранных очков.

2.3. Выбор и подготовка лыжного инвентаря,
одежды и обуви лыжника-гонщика

При выборе длины лыж для прогулок и спортивного применения с использованием классических ходов рекомендуются лыжи длиной, превышающей рост спортсмена на 30-35 см. При передвижении коньковыми ходами используются лыжи меньшей длины (на 10-20 см), но не меньше роста спортсмена, так как использование более коротких лыж запрещено правилами проведения соревнований свободным стилем.

Для лыжных прогулок, тренировок и соревнований классическими ходами рекомендуется использовать палки длиной, достигающей верхней части плеча человека. При передвижении коньковыми ходами используются палки на 10-20 см длиннее, однако по правилам соревнований длина палок не должна превышать роста спортсмена.

Ходьба - обычный способ передвижения человека, замечательное физическое упражнение для людей всех возрастов. При длительной
и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, что имеет оздоровительное значение. В соревнованиях применяется спортивная ходьба - наиболее сложная по технике, но вместе с тем самая эффективная. Скорость ее более чем в 3 раза выше скорости обычной ходьбы. Она требует более высокой, чем в обычной ходьбе, интенсивности работы, а следовательно, больших энергетических трат. В связи с этим занятия спортивной ходьбой оказывают значительное влияние на организм спортсмена, укрепляют его внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность, положительно влияют на развитие силы и особенно выносливости, воспитывают волевые качества.

Соревнования по ходьбе проводятся на дорожке стадиона и на обычных дорогах (шоссейных, городских, проселочных и т.д.)
на дистанции от 3 до 50 км.

Участники соревнования по ходьбе обязаны соблюдать особенности техники ходьбы ни на мгновенье не терять соприкосновения с дорожкой (фаза полета свидетельствует и переходе на бег). За нарушение этого правила судьи снимают спортсмена с соревнований.

Бег - естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол, баскетбол, ручной мяч и др.), а также в комплекс ГТО. Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики. При беге в большей степени, чем при ходьбе, предъявляются высокие требования к работоспособности всего организма, так как в работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ.

Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств занимающихся в соответствии с их возможностями. Так, например, длительный бег с небольшой скоростью, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое значение и является одним из лучших средств оздоровления. Бег с более высокой скоростью предъявляет повышенные требования к занимающимся, особенно к их сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и служит отличным средством для развития выносливости. Бег с очень высокой скоростью включается в тренировку для развития силы и быстроты.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретаются умения рассчитывать свои силы, преодолевать препятствия, ориентироваться на местности.

Из всех видов легкой атлетики бег – наиболее доступное физическое упражнение. В соревнованиях по легкой атлетике различные виды бега и эстафет занимают ведущее место. Они всегда вызывают большой интерес у зрителей и поэтому являются одним из лучших средств пропаганды физической культуры.

В легкой атлетике различают бег гладкий (на стадионе), с препятствиями, эстафетный и в естественных условиях (на местности).

Гладкий бег проводится на беговой дорожке по кругу (против движения часовой стрелки) на определенную дистанцию или на время. Бег до 400 метров включительно проводится по отдельным дорожкам для каждого бегуна. Бег на остальные дистанции проводится по общей дорожке. Время, затраченное на прохождение установленной дистанции, фиксируется секундомером. В часовом и двухчасовом беге продолжительность бега ограничена временем, а результат определяется длиной дистанции (в метрах), пройденной за это время.

Бег с препятствиями имеет две разновидности: 1) барьерный бег, проводимый на беговой дорожке на дистанциях от 50 до 400 м с однотипными препятствиями, расставленными равномерно
по дистанции (каждый спортсмен движется по отдельной дорожке); 2) бег на 3000 м с препятствиями (стипль-чез), проводимый по беговой дорожке с прочно установленными барьерами и ямой с водой в одном из секторов стадиона.

Эстафетный бег - командный бег, в котором дистанция разделена на этапы. Цель эстафетного бега - с наибольшей скоростью пронести эстафету от старта до финиша, передавая ее друг другу. Длина этапов может быть одинаковой (короткие и средние дистанции) и разной (смешанные дистанции). Чаще эстафетный бег проводится на дорожке стадиона, реже - по улицам города (кольцевая или звездная).

Бег в естественных условиях по пересеченной местности (кросс) проводится на дистанции до 15 км, а на более длинные дистанции -
по дорогам (шоссе и проселочным). Наибольшая дистанция в легкой атлетике - марафонская (42 км 95 м). Проводятся также традиционные пробеги между населенными пунктами, например: Тарасовка - Москва (28 км), Пушкин - Санкт-Петербург (30 км).

Прыжки как способ преодоления препятствий характеризуются кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями. На занятиях легкоатлетическими прыжками совершенствуется умение владеть своим телом и концентрировать усилия; развиваются сила, ловкость, смелость. Прыжки - одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног, туловища и приобретения так называемой прыгучести, которая необходима не только всем легкоатлетам, но и представителям других видов спорта, особенно баскетболистам, волейболистам, футболистам, штангистам.

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть возможно выше, - прыжок в высоту и прыжок с шестом; 2) через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть возможно дальше, - прыжок в длину и тройной прыжок. Достижения в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Кроме прыжков с разбега в тренировке используются прыжки с места в высоту, длину и тройной.

Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Результаты измеряются в метрах и сантиметрах. Метания характеризуются кратковременными, но максимальными усилиями не только мышц рук, плечевого пояса, туловища, но и ног. Чтобы далеко метать легкоатлетические снаряды, необходимы высокий уровень развития силы, быстроты, ловкости
и умение концентрировать свои усилия. Занятия метаниями способствуют не только развитию этих важных качеств, но и гармоничному развитию мускулатуры всего тела.

В зависимости от способа выполнения легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) броском из-за головы (копье, граната); 2) с поворотами (диск, молот); 3) толчком (ядро).

Различие способов метаний связано с формой и весом снарядов. Легкие снаряды можно дальше метнуть из-за головы с прямолинейного разбега. Более тяжелые снаряды удобнее метать с поворотами, а такой тяжелый снаряд, как ядро, не имеющий специальной ручки, удобнее толкать.

Многоборья включают в себя различные виды бега, прыжков и метаний. Многоборья предъявляют очень высокие требования
к занимающимся. Помимо высокого технического мастерства им нужны быстрота спринтера, сила метателя, прыгучесть и ловкость прыгуна, смелость барьериста и шестовика, выносливость бегуна на средние дистанции. А выполнение программы многоборья в целом требует отличной общей выносливости и высокоразвитых волевых качеств.

Занятия многоборьями - отличный путь разностороннего физического развития и для начинающих легкоатлетов. От овладения нормами комплекса ГТО, также построенного по принципу многоборья, молодой спортсмен может перейти к специальной тренировке в легкоатлетических многоборьях. Занятия многоборьями создают хорошую основу и для специальной тренировки в отдельных видах легкой атлетики. Достижения в многоборьях определяются суммой очков, начисляемых по специальным таблицам.

1.3. Организация и проведение
учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике

Спортивная тренировка основывается на общих педагогических принципах: сознательности, активности, наглядности, доступности, систематичности и других, а также общих принципах тренировки. В то же время тренировочный процесс в легкой атлетике обладает своими особенностями и отличительными чертами. Назовем главную из них.

Характерной чертой тренировочного процесса легкоатлетов является его многообразие. По существу, легкая атлетика, как ни один другой вид спорта, состоит из большого количества разных видов. Принято объединять эти виды на основе естественной двигательной деятельности человека, то есть ходьба, бега, прыжки и бросание предметов. Однако по специфике тренировочного процесса, направленного на преимущественное развитие ведущих в той или иной группе видов легкой атлетики физических качеств, принято следующее деление:

1) скоростные виды, характеризующиеся высокой частотой движений при определенной величине усилий (спринтерский
и барьерный бег до 400 м);

2) скоростно-силовые виды, характеризующиеся кратковременными и мощными усилиями в основной фазе движения (прыжки, метания);

3) виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости (ходьба, бег на средние и длинные дистанции);

4) виды, характеризующиеся комплексным развитием качеств (многоборья).

Тренировочный процесс в этих группах при общих закономерностях его развития имеет тенденцию дальнейшего разделения внутри каждой из групп по задачам, этапам подготовки, средствам и методам.

Все это говорит о многообразии тренировочного процесса
в легкой атлетике, с одной стороны, объединенного общими закономерностями спортивной тренировки, с другой - имеющего глубокую специфику развития.

Легкая атлетика относится к группе видов спорта, достижения в которых выявляются через одну избранную форму техники, имеющую постоянный состав и структуру движений. Стабильность этой техники обусловлена относительным постоянством внешних условий, строго определенных правилами соревнований. Внешние условия могут лишь несколько изменяться под влиянием метеорологических факторов (дождь, ветер, солнце) и отчасти состава покрытия.

По особенностям режима двигательной деятельности виды легкой атлетики можно разделить на две группы:

1. Виды, техника которых направлена на умение развивать напряжение мышц максимальной мощности в определенной координации в соответствии с двигательными задачами. В этом проявляется специфическая техника движений, обеспечивающая наиболее рациональное использование внешних и внутренних сил (спринтерский, барьерный бег, прыжки, метания).

2. Виды, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости при оптимальных условиях интенсивности. Техника этих видов направлена на экономный расход физических сил и повышение эффективности оптимальных рабочих усилий (ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции).

При большом многообразии видов легкой атлетики имеется существенная разница в степени зависимости спортивного результата от физической или технической подготовленности спортсмена. При постоянной форме техники достижение спортивного результата в легкой атлетике зависит от гармонического сочетания техники и физической подготовки, но при ведущей роли последней.

Тренировочный процесс в легкой атлетике имеет в основном двухцикличное построение, хотя некоторые спортсмены еще строят свою тренировку как один цикл в году (ходьба, бег на длинные дистанции, некоторые виды метаний), но такие формы уже являются частными отклонениями от обычного двухцикличного построения – из-за травмы, болезни, учебы и т.п.

В настоящее время почти во всех видах легкой атлетики спортсмены участвуют в зимних соревнованиях. В основном годовая подготовка делится на два цикла - осенне-зимний и весенне-летний.

Основная организационная форма тренировочного процесса легкоатлетов - групповое или индивидуальное тренировочное занятие, имеющее продолжительность, соответствующую избранному виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также домашними заданиями в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы, бега на лыжах, игры в баскетбол и др.

Во всех формах занятий необходимо соблюдать важное правило: начинать занятие постепенно (разминка), затем проводить основную работу (основная часть занятия кривая нагрузки всегда более высокая и может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т.д.) и в заключение занятия снижать нагрузку (заключительная часть). Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия. Вся подготовка должна развертываться как управляемая система. При этом управление - это многогранный процесс, который включает в себя следующие взаимосвязанные части:

1. Определение индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена.

2. Установление цели и продолжительности пути ее достижения.

3. Установление конкретных задач обучения, воспитания повышения функциональных возможностей.

4. Выбор средств подготовки.

5. Контроль и учет тренировочных и соревновательных нагрузок.

Указанные пять частей расположены здесь в последовательности практической реализации, однако в процессе подготовки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена, к установлению задач, к выбору более эффективных средств и методов.

В целом осуществляется управление процессом разработки программы и ее выполнение. После чего контролируется ее эффективность на основании выбранных тестов.

1.4. Программа физического совершенствования студентов
по легкой атлетике

Программа физического совершенствования студентов предусматривает тестирование в спринтерском беге, беге на выносливость и прыжках (приложение 2). Кроме указанных тестов косвенное, но явно выраженное отношение к легкоатлетической подготовке имеют тесты на общефизическую подготовленность: подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, приседания.

Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностям, то есть может выполнить определенное движение за какое-либо время или некоторое количество раз.

Эти возможности (способности) реализуются в разнообразных движениях. Люди наделены двигательными способностями в разной мере, одни - больше, другие - меньше; одни - одними способностями, другие - другими. Так, бегун на короткие дистанции в большей мере должен быть наделен от природы быстротой движений, бегун-марафонец - выносливостью.

Следует сразу отметить, что существует тесная взаимосвязь между результатами всех тестов. Так улучшение результата
в прыжках в длину с места или разбега напрямую связано с результатами в беге на время.

Однако, учитывая специфику физической подготовки студентов, следует особое внимание уделять развитию выносливости. Так как именно выносливость как способность человека противостоять утомлению при продолжительной работе является мерилом двигательной работоспособности в повседневной жизни.

Таким образом, программа легкоатлетической подготовки в вузе должна быть сориентирована в первую очередь на выносливость через нормативы в беге на длинную дистанцию. В пользу этого говорит и тот факт, что выполнение нормативов в беге на 2 или 3 км с 95-процент-ной - вероятностью гарантирует и выполнение нормативов в других легкоатлетических видах (табл. 2), как минимум на эту же оценку.

Первой задачей, стоящей перед желающими получить значительные сдвиги в своей физической подготовленности, является регулярность занятий. Для новичков это как минимум 3-4 занятия
в неделю. Сами занятия на первых этапах должны быть чрезвычайно просты для выполнения и иметь объективную оценку полученной нагрузки, с тем чтобы занимающийся мог наглядно видеть положительную динамику своей работоспособности. Каждое занятие состоит из четырех фаз. Разминка (5-7 минут), проводимая для разогревания организма и подготовки мышц и суставов к предстоящей физической нагрузке, включает в себя ходьбу или бег трусцой (2-4 минуты)
и на растяжение: наклоны, прогибания и скручивание туловища, полуприседы, махи руками и ногами, разминка голеностопного сустава.

Основная фаза занятия включает в себя непрерывный бег при полном обеспечении организма кислородом, частота сердечных сокращений в первые 6 недель тренировки не должна превышать
150 уд./мин в конце пробежки.

Важным принципом любой спортивной тренировки является непрерывный рост нагрузки. В предлагаемой для студентов программе это принцип реализуется в следующей схеме. Так как основная нагрузка - этот непрерывный бег, то ее легко оценивать двумя параметрами: скоростью и продолжительностью бега. Шестинедельный цикл для новичков предусматривает в основной фазе занятия в первую неделю 8 минут непрерывного бега, который на каждом последующем занятии должен проходить с более высокой скоростью. Для реализации этого положения необходимо, чтобы занятия проходились (после закрепления достижений предыдущих занятий) пробеганием или с большей скоростью, или несколько большей дистанции. Если занятия проходят на стадионе по измеренному кругу, то в начале недели фиксируется не время 8 минут, а соответствующая ему дистанция и в дальнейшем в каждом занятии ставится задача небольшого улучшения этого результата.

Важнейшим принципом подготовки является доступность предлагаемых требований. В этой связи первая пробежка в недельном цикле должна быть предельно простой для удержания скорости бега, с тем чтобы дальнейшее ее увеличение обеспечивалось не только ростом работоспособности, но и более высокой мобилизацией организма.

Начало следующей тренировочной недели характеризуется увеличением продолжительности пробежки (или соответствующей ей длины дистанции) до 10 минут и снижением скорости бега по сравнению со скоростью бега последней пробежки предыдущей недели до скорости лишь немного превышающей скорость бега в начале предыдущей недели. Каждая последующая неделя тренировки строится по такому же принципу, с увеличением на 2 минуты продолжительности и по своим возможностям скорости бега. Прошедшие такую программу новички, как правило, в состоянии пробегать дистанцию около 4 км в темпе
5 минут на 1 км.

В дальнейшем по такой же схеме происходит повышение беговой нагрузки до 40 минут непрерывного бега, после чего увеличение объема бега в одном занятии в чисто оздоровительных целях уже нецелесообразно. Беговая тренировка характеризуется аэробной направленностью (при полном обеспечении организма кислородом) в течение 30-40 минут 4-5 раз в неделю и является достаточной физической нагрузкой, что способствует:

– активизации обменных процессов;

– улучшению пищеварения;

– уменьшению заболеваемости и обеспечивает устойчивость
к стрессам;

– улучшению кровоснабжения головного мозга и, как следствие, повышению умственной работоспособности;

– глубокому и полноценному сну и улучшению восстановления;

– приобретению уверенности в собственных силах и упорства в достижении цели.

После пробежки следует фаза остывания и постепенного снижения активности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этой фазе занимающиеся продолжают двигаться в течение
4-5 минут. Как правило, это ходьба с выполнением легких упражнений на растяжение (наклоны, потягивания, закручивание корпуса и т.п.).

Четвертая, последняя фаза занятия направлена на повышение силовых качеств занимающегося и состоит из различных силовых упражнений. Продолжительность этой фазы 10-15 минут. Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от стоящих задач. Не следует в одном занятии проделывать большое количество различных упражнений, можно ограничиться 6-8 разновидностями. При этом
в одном комплексе должны сочетаться силовые упражнения и упражнения на гибкость. Переходить к другому комплексу упражнений следует только хорошо освоив выбранный первоначально. Как правило на это уходит 2-3 недели регулярных тренировок.

Упражнения, используемые легкоатлетами:

– наклоны вперед и назад, вправо и влево;

– круговые движения туловищем;

– отталкивание от дерева, стены или разгибание рук в упоре;

– подтягивание на перекладине в висе стоя или лежа;

– приседания на двух и на одной ноге;

– ходьба в приседе, ходьба с широким выпадом в полуприседе;

– тройные, пятерные прыжки с ноги на ногу, на двух ногах
в среднем темпе;

– имитация бега движениями рук;

– подъем на ступеньку высотой до 50 см;

– поднимание на носках;

– прогибания туловища лежа на животе с руками за головой;

– лежа на спине выполнять переходы из положения лежа в положение сидя и обратно;

– подъемы ног в висе;

– переходы из положения упора присев в положение упор лежа;

– подтягивание на перекладине.

Перечень упражнений может быть значительно продолжен.
Их описание приводится в обширной методической литературе.

Нагрузка в каждом упражнении должна быть значительной, что достигается за счет количества повторений и зависит собственно от сложности упражнений и от физической подготовленности занимающегося. За начальный ориентир можно взять 5-8 повторений каждого упражнения и в дальнейшем их количество корректировать. Разумность, чувство меры в сочетании с приобретенным опытом помогут точно регулировать нагрузку.

Контрольные вопросы:

1. Занятия какими видами физических упражнений объединяет легкая атлетика?

2. Когда впервые начали проводиться соревнования по легкоатлетическим видам спорта?

3. С какого момента берет начало современная история легкоатлетического спорта?

4. Назовите основные этапы развития отечественной легкой атлетики.

5. Кого из выдающихся отечественных легкоатлетов Вы знаете?

6. Охарактеризуйте группы видов легкой атлетики.

7. Каковы общие принципы спортивной тренировки?

8. Какие легкоатлетические тесты используются в вузовской программе по физической культуре?

9. Каким видам легкой атлетики, по Вашему мнению, следует отдавать предпочтение при занятиях оздоровительной физической культурой?

10. Как часто в неделю следует тренироваться и сколько времени, чтобы тренировка была достаточно эффективной?

11. Как организуются занятия?

12. Какие общеподготовительные упражнения Вы знаете?

• Введение
• 1. Виды легкой атлетики
• 3. Занятия легкой атлетикой
• Заключение
• Список литературы

Введение

Легкоатлетические упражнения имеют оздоровительное значение. Занятия производятся на воздухе, упражнения воздействуют на все группы мышц: укрепляют двигательный аппарат, улучшают деятельность дыхательных органов, сердечно-сосудистой системы. Таким образом, с помощью легкоатлетического упражнения решаются задачи гармонического, разностороннего физического развития человека.

Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажное значение имеет большая прикладность легкой атлетики.

Прикладность определяется тем, на сколько приобретенные с его помощью качества и навыки могут быть полезны в жизни и в практической деятельности. Здесь легкая атлетика не имеет себе равных. Качества - выносливость, сила, быстрота, ловкость, гибкость умение преодолевать трудности. Навыки - бег, прыжки, метания. Очень широко используются в трудовой деятельности, так и военном деле.

Воспитательное значение заключается в том, что занятия легкой атлетикой формируют характер, закаляют волю человека, приучат его не боятся трудностей, а смело их преодолевать. Систематические тренировки подготовка к соревнованиям, достижение достаточно высоких спортивных результатов не возможно без соблюдения правильного режима, воздержание от алкогольных напитков и изменений питания. Занятия легкой атлетикой в коллективе, участие в командных соревнованиях воспитывает чувство коллективизма, ответственность за полученное дело.

Образовательное значение - приобретаются полезные навыки и знания из области построения и планирования занятий по спорту, режима питания.

1. Виды легкой атлетики

Ходьба - один из способов передвижения и человека; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Бернштейн Н. А., О построении движений, М., 1997 В процессе ходьбы человек не только совершает стереотипные движения, адаптированные к условиям среды, но и поддерживает равновесие. Центр тяжести тела во время ходьбы совершает движения во всех трёх плоскостях. По вертикали амплитуда его перемещений достигает 4-5 см; наиболее низкое положение центра тяжести в "двуопорный период". У человека в процессе ходьбы наибольшее участие принимают мышцы ног (икроножная, длинная малоберцовая, четырёхглавая, двуглавая мышца бедра, полупоперечная и полусухожильная), таза (средняя ягодичная, подвздошно-поясничная). Движения плечевого пояса уравновешивают противоположно направленные вращения таза и нижней части туловища.

Ходьба спортивная - вид лёгкой атлетики, от обычной ходьбы отличается обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении её, от бега - отсутствием безопорного периода (фазы) движения (за нарушение этих правил скороход снимается с дистанции). Ухов В., Спортивная ходьба, М., 1996 Скорость ходьбы с. в 2-2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105-115 см), так и частотой (180-200 в мин) шага. Соревнования проводятся на дорожке стадиона и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин - 10-50 км (на официальных международных соревнованиях - 20 и 50 км), юношей - 3-10 км; в некоторых странах на соревнованиях женщин - 3-20 км. Фруктов А. Л., Спортивная ходьба, М., 2000

Бег, способ передвижения, при котором, тело «то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе», в отличие от ходьбы, когда тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами (см. рис.1).

Рис.1. Бег

Бег является ценным средством физического воспитания, его интенсивно используют в занятиях с детьми, молодёжью, в производственной и гигиенической гимнастике, подготовке военнослужащих, при занятиях физической подготовкой с людьми пожилого возраста и лечебной физкультуре. В спорте бег составляет около 2 / 3 видов лёгкой атлетики, входит в состав почти всех других видов спорта. Бег к вершинам мастерства А.Лидьер, Г.Шимор. - 1999.

Различают бег гладкий (т. е. по ровной местности, беговой дорожке и т.п.) и с препятствиями (барьерный, стиль-чейз, бег с преодолением различных полос препятствий, кросс). Классическими видами бега считаются: для мужчин -- спринт (бег на короткие дистанции -- 100, 200, 400 м), миттельштреккерский (бег на средние дистанции -- 800, 1000, 1500, 2000 м), стайерский (бег на длинные дистанции -- 3000, 5000, 10 000, 20 000, 30 000 м), марафонский (42 км 195 м) и часовой бег, барьерный бег (110, 200, 400 м), стипль-чейз (3000 м), эстафетный бег (4 100; 4 200; 4 400; 4 800; 4 1500 м); для женщин -- бег на дистанции 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 1500 м, бег с барьерами (100, 200 м), эстафетный (4 100; 4 200; 4 800 м). По этим видам бег (кроме марафонского) регистрируются мировые рекорды; большинство из них включается в программу Олимпийских игр, на которых обязательно проводится марафонский бег.

Метания легкоатлетические, упражнения в метании диска, копья, молота и других спортивных снарядов, а также в толкании ядра на дальность. Метания способствуют развитию силы, ловкости, быстроты и координации движений, формированию навыков прикладного характера.

Прыжки спортивные, классифицируются условно на основные группы:

1) составляющие основу, содержание вида спорта (парашютный спорт, прыжки на батуте),

2) являющиеся самостоятельными упражнениями в определённом виде спорта (легкоатлетические прыжки в длину и в высоту, с трамплина и вышки в воду, с трамплина на лыжах, опорный прыжок в спортивной гимнастике, прыжковые упражнения в акробатике и др.);

3) входящие как элемент в упражнения по какому-либо виду спорта (например, различного типа прыжки в художественной гимнастике, фигурном катании на коньках, прыжки в играх и др.).

Многоборья спортивные, установленные международными или государственными спортивными классификациями сочетания физических упражнений в одном или нескольких видах спорта. Многоборья имеют целью выявление разносторонних психофизических качеств и двигательных навыков спортсменов и физкультурников.

Существующие в современной спортивной классификации многоборий в одном виде спорта условно подразделяются на 3 группы:

- неоднократное выполнение однородных упражнений (многоборья в акробатике, бобслее, прыжках в воду и на батуте, в парусном и санном спорте, фигурном катании и др.);

- выполнение однородных упражнений на разных дистанциях или из разных положений (в конькобежном спорте, стрельба из лука и др.);

- выполнение разных упражнений в разных условиях, на разных снарядах или дистанциях (в лёгкой атлетике, гимнастике, конном, воднолыжном, горнолыжном и парашютном спорте, тяжёлой атлетике, комплексном плавании и др.).

Многоборья, состоящие из упражнений в разных видах спорта, условно подразделяются на выполняемые с одного старта (например, биатлон) и с разных стартов (лыжное двоеборье, современное пятиборье, и др.).

2. Основы обучения и тренировки легкой атлетики

Подготовка легкоатлетов осуществляется путем обучения и тренировки, которые являются единым педагогическим процессом, направленным на формирование и закрепление определенных навыков, достижения высокого уровня физического развития. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

Многолетняя подготовка легкоатлетов включает в себя физическую, техническую, тактическую, теоретическую и морально-волевую подготовку.

Физическая подготовка - подразделяется на ОФП и СФП.

ОФП - направлена на равномерное и гармоническое развитие всех мышечных групп, органов и систем человека, повышение его функциональных возможностей.

Разносторонность физической подготовки достигается осуществлением принципа многоборности в процессе тренировки, применением не только легкоатлетических упражнений, но и гимнастических спортивных и подвижных игр, ходьбы на лыжах, плавания и других видов спорта.

СФП - предусматривает развитие функций всех органов и систем, необходимых для успешного овладения техникой и повышения спортивного мастерства. Она осуществляется путем выполнения специальных и подводящих упражнений, их цель - повысить силу и быстроту отталкивания при беге и прыжках, скоростную выносливость в беге, мощность и быстроту заключительного усилия в метаниях.

ОФП и СФП направлены на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости, на повышение уровня координации движений, способности к расслаблению.

Сила - необходима легкоатлету любой специализации, но особенно при подготовке метателей.

Средствами силовой подготовки легкоатлетов является разнообразные упражнения без снарядов, на снарядах и с отягощениями. Широко используются штанга и тренажеры, позволяющие избирательно развивать отдельные группы мышц.

Специальные силовые упражнения - для метателей - это метание утяжеленных снарядов, набивных мячей, для бегунов - поднимание диска от штанги (или мешка с песком) положенного на колено согнутой ноги, разнообразные прыжковые упражнения с отягощениями и т.д.

В основе движений спринтера прыгуна, метателя лежат быстрота и сила, поэтому для развития силы нужно предпочитать скоростно-силовые упражнения, команды выполняются в быстром темпе. Однако используются упражнения в медленном темпе, статические и динамические упражнения.

Быстрота - качество, которое лежит в основе большинства легкоатлетических упражнений. От быстроты отталкивания в прыжках, от скорости выпуска снаряда зависит результат. Для развития быстроты применяют бег на коротких отрезках с максимальной скоростью, упражнения с большой частотой движений, спортивной игры.

Для проявления быстроты, которая определяется подвижностью нервных процессов, очень важна хорошая координация движений, сила и эластичность мышц, совершенная спортивной техникой.

Необходимо уметь выполнить движения мощно, но без лишнего напряжения. Развитие быстроты - это многолетний процесс, который необходимо начинать в детском возрасте, применяя разнообразные подвижные игры, а затем специальные упражнения.

В современной методике тренировки чрезвычайно важными является средства и методы, направленные на преодоление скоростного барьера, который неизбежно появляется на определенных этапах тренировки. Поэтому необходимы упражнения в облегченных условиях, бег по уклону, метание облегченных снарядов. Упражнения на быстроту двигательной реакции. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

Выносливость - нужна и для выполнения основного легкоатлетического упражнения и чтобы справиться с тем большим объемом тренировочной работы который характерен для современной легкой атлетики.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая - это способность человека выполнять длительную работу малой и средней интенсивности.

Специальная - для прыгуна на короткие дистанции. Например: необходимо сохранить возможную скорость на протяжении всей дистанции.

Для прыгуна - специальная выносливость нужна для максимальной мощности отталкивания в процессе многочасовых соревнований.

Основным средством повышения выносливости является бег на средние и длинные дистанции, где определяются функциональные возможности организма спортсмена. Общую выносливость развивают обычно в подготовке периода. Развитие специальной выносливости проводится преимущественно на весеннем этапе подготовительного периода и в соревновательный.

Основное средство развития специальной выносливости - систематическое и многократное выполнение специальных упражнений и основного легкоатлетического упражнения.

Гибкость - качество, зависящее от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Особенно необходимо прыгунам и барьеристам. В легкой атлетике от подвижности в суставах зависит возможность выполнять движения с более широкой амплитудой, успешно осваивать технику бега, прыжков и метаний.

Гибкость развивается в процессе ОФП, осуществляется с помощью упражнений, которые выполняются с постепенным увеличением амплитуды, количества повторений и скорости движений.

Ловкость - определяется умением спортсмена координировать свои движения, решать те или иные двигательные задачи. Бег, барьерный бег, прыжки, метание развивают ловкость. Особые средства - акробатические упражнения, упражнения на гимнастических снарядах, разнообразные прыжки. Упражнения в ловкости применяются в основном на первых этапах многолетней тренировки, в подготовительном периоде.

Но необходимо уметь выполнять упражнения без излишнего напряжения, уделять внимание на воспитание способности легкоатлета к расслаблению. Этой цели служит массаж, специальные упражнения на расслабление, плавание. Например: в беге после ускорения с большой скоростью применяется расслабленный бег по инерции.

В ОФП и СФП лежит комплексное развитие физических качеств. Физическая подготовка проводится ежедневно и систематически. Упражнения на гибкость, быстроту, ловкость, для развития силы включает в подготовку часть занятия.

Специальные занятия для совершенствования силы в подготовительном периоде проводят 2 раза в неделю. Упражнения для развития быстроты применяются 3-4 раза в неделю. Упражнения для совершенствования гибкости лучше выполнять ежедневно.

Воспитанию выносливости уделяют не менее 2-3 дней в неделю в форме кроссовой подготовки.

ОФП - больше времени отводится работе с детьми, подростками, новичками и меньше в тренировке взрослых.

СФП - следует уделять больше времени с занятиями взрослых, квалифицированными спортсменами и меньше на тренировочных занятиях с детьми.

Техническая подготовка.

Под технической подготовкой понимается овладение техникой видов легкой атлетики и ее совершенствование.

В основе овладения спортивной техникой лежит образование условно-рефлекторных связей, выработка динамического стереотипа и образование на этой базе того или иного двигательного навыка. Это достигается многократным повторением движений. Необходимо постоянно усложнять движения, которые могут установить правильную и устойчивую координационную связь между техникой движений и нервно-мышечной деятельностью.

Многократное выполнение упражнений ведет к автоматизации двигательного навыка, но необходим контроль за техникой. Легкоатлет должен мысленно восстановить ритм и характер движений. После выполнения упражнений оценивать степень совпадения мысленного образа с выполнением двигательных действий.

Тактическая подготовка.

Учить спортсмена вести спортивную борьбу на соревнованиях, правильно оценивать свои возможности и возможности противника, умело приспосабливаться к соревновательным условиям, использовать их для победы.

В основе тактического мастерства лежит хорошее владение техникой, сильная воля, высокий уровень развития физических качеств. Знания для тактических действий приобретают путем чтения специальной литературы, наблюдение за опытными спортсменами, просмотр кинофильмов и т.д., участие в соревнованиях.

Теоретическая подготовка.

Вооружает специальными знаниями, необходимыми для решения задач спортивной тренировки.

Необходимо знать основы обучения и тренировки, уметь планировать тренировку, знать правила судейства соревнований, вести самоконтроль, первую медицинскую помощь.

Морально-волевая подготовка.

Трудолюбие, умение преодолевать трудности, отказ от вредных привычек, выполнение режима.

Воля заключается в процессе преодоления трудностей (занятия в дождь, бег на тяжелом грунте), умение преодолевать усталость.

Лучшая школа воспитания воли - это соревнования. Элементы соревнований нужно чаще включать в тренировочные занятия, особенно с юными легкоатлетами.

Занятия "кто выше", "кто дальше", "кто быстрее", можно ставить занимаясь прыжками, бегом, метанием.

В практике занятий в школьных секциях необходимо регулярное проведение эстафет, простейшие соревнования по элементам физической подготовки, разнообразным прыжкам.

Чаще проводится командные соревнования, где спортсмен чувствует ответственность не только за себя, но и за команду.

Средства и методы тренировки.

Основное средство в обучении - практическое выполнение упражнений из 5 групп: основные, общеразвивающие, специальные, подводящие, вспомогательные.

1. Основные упражнения - для специализации легкоатлетов.

2. Общеобразовательные упражнения - выполняются вначале урока (для разминки) способствуют дальнейшему, более эффективному выполнению основных упражнений. Общеразвивающие упражнения - важная роль отводится в младших классах.

Упражнения с различными предметами - направлены мечами, гантелями, ядрами, копьями, скакалками, на снарядах (гимнастических), особенно ценны в силу их эмоциональности и эффективности.

3. Специальные упражнения при обучении - применяются с целью развития двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, быстроты, реакции, прыгучести, а также для совершенствования техники легкоатлетических видов.

4. Подвижные упражнения - близки по координационной структуре к основным. Они улучшают преставления о технике и способствуют более успешному овладению техникой основных упражнений. Выполняя усложненные подводящие упражнения используются и для устранения ошибок.

5. Вспомогательные - занятия другими видами спорта (борьба, гимнастика и др.) Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002

Обучение начинается с объяснения и показа.

Объяснение - должно быть кратким и образным. Занимающие должны получить наиболее правильное представление об основах техники упражнения. Говорить нужно лишь о том, что важно на данный момент, что предупреждает возникновение ошибок.

Перед очередным упражнением и в процессе его выполнения не обходимо повторно напоминать и подсказывать. Успешность обучения во многом зависит и от того, как учащийся понимает задание.

Образцовый показ - дает наиболее правильное представление о содержании упражнения о его пространственно - временных характеристиках.

Показ осуществляется на оптимальных скоростях, но сложные упражнения полезно демонстрировать на замедленной скорости, при которой акцентировать внимание на наиболее важных и трудных элементах техники.

Использование наглядных пособий - кинокольцовок, кинограмм способствует созданию правильного представления о двигательном действии.

3. Занятия легкой атлетикой

Основной формой занятия легкой атлетикой является урок.

В зависимости от характера и направленности поставленных задач, и подбора средств и методов обучения, приемов организации учащихся, а также этапа обучения различают следующие уроки легкой атлетики:

вводные, учебные, уроки повторения, совершенствования и закрепления усвоенного материала (тренировочный урок);

уроки проверки усвоенных знаний, умений и навыков, а также уровня физической и технической подготовленности (контрольный урок);

уроки смешанного типа (учебно-тренировочный урок).

Независимо от типа урока в каждом уроке по легкой атлетики принято различать:

вводную;

подготовительную;

основную;

заключительную. Учебник тренера по легкой атлетике. Л.С.Хоменкова. -2002.

В вводную часть входит построение, организация внимания учащихся, проверка присутствующих, сообщение главных задач урока (2-3)

Подготовительная часть урока призвана подвести учащихся к решению основных задач урока. С этой целью проводится медленный бег и общеразвивающие упражнения, беговые упражнения.

В основной части приобретаются и совершенствуются умения и навыки.

Задача заключительной части - постепенное снижение нагрузки, подведение итогов урока, задание на дом.

Упражнения в подготовительной части урока должны подбираться с таким учетом, чтобы повысить общую работоспособность организма и подготовить его к выполнению конкретной специфической работы в основной части.

Например: Если в основной части урока предстоит прыгать в высоту с разбега, то в подготовительной части надо ввести упражнения на гибкость (различные наклоны, махи и др.), а также прыжковые упражнения, выполняемые на месте и в движении.

В основной части подбираются упражнения таким образом, что бы первыми шли упражнения для разучивания и совершенствования техники отдельных видов. За ними могут следовать скоростные упражнения, затем силовые и наконец упражнения развивающие выносливость. (техника, скорость, сила, выносливость)

Подбирая упражнения и их последовательность, нужно учитывать их преимущественное воздействие на основные мышечные группы.

Например: вслед за прыжками в длину с разбега не следует проводить бег на скорость, так как в обоих случаях основная нагрузка приходится на мышцы ног.

Целесообразней в след за прыжками в длину с разбега провести один из видов метаний, в которых основная нагрузка будет приходится на мышцы ног, плечевого пояса и туловища.

Средства и методы проведения легкоатлетических уроков могут существенно меняться в зависимости от задач и от конкретных условий, в которых урок проводится. Обычно уроки легкой атлетики планируются в I-IV четвертях (весна- осень).

Для повышения плотности занятий, например, при проведении прыжков в длину следует построить учащихся таким образом, чтобы одновременно могли прыгать несколько человек. Если нет возможности организовать несколько мест для прыжков в высоту, то можно увеличить пропускную способность сектора раздвинув прыжковые стойки на 6-8 м, а вместо планки, натянув резинку. В этом случае прыжки можно выполнять двумя потоками, одновременно метание различных снарядов можно проводить, предварительно построив учащихся в шеренгу с интервалом 1,5-2м.

Одним из наиболее эффективных методов повышения плотности легкоатлетического урока служит круговой метод, занимающихся делят 3-5 групп, каждая их которых одновременно выполняют свое упражнение спустя некоторое время (3-5-8мин) по команде учителя группы меняются местами занятий в заранее определенном порядке и приступают к выполнению нового упражнения, пока вся группа проёдет через все упражнения.

Достоинство кругового метода на уроках легкой атлетики, в том, что его можно использовать с учащимися всех возрастов и различной степени подготовленности.

Необходимо начинать с двух групп, следить за дисциплиной, затем увеличивать количество групп.

Например:

Упражнение на развитие прыгучести.

Прыжки в длину с разбега.

Прыжки через прыгалку.

Прыжки с отталкиванием вверх.

Отжимание.

Рассмотрим несколько примеров круговой тренировки для развития физических качеств.

Упражнения для развития быстроты движений.

А) беговая работа рук в макс. темпе (2-4 серии по 8-10 сек с интервалом 30-40 сек).

Б) бег на месте (в упоре) в максимальном темпе (3-4 серии по 8-10сек с интервалом 45-60 сек)

В) упражнения на расслабление.

Г) броски набивного мяча (1-2кг) в быстром темпе (в стену с отскоком или партнеру) 2-3 серии по 12-15 бросков с отдыхом 60 сек. (можно использовать поточный метод)

Упражнения для развития прыгучести.

А) подскоки на прямых ногах (3-4 серии по 30-40 сек. с интервалом 60 сек.);

Б) прыжки через препятствия различной высоты на одной и двух ногах (поточный метод 2-3 мин);

В) упражнения на расслабление;

Г) подскоки на одной и двух ногах с места и с разбега доставая руками высокого подвешенный предмет (3-4 серии по 15-20 прыж. с отдыхом 1 мин)

Упражнения для развития силы.

Отжимание в упоре лежа 2-3 серии до отказа и подтягивание вися 2-3 серии до отказа, приседание с партнером.

(для мышц туловища) опускание и поднимание туловища в положении лежа на спине или животе с закрепленными ногами (2-3 серии по 10-12 раз);

приседание и выпрыгивание из полуприседа с отягощением (2-3 серии по 12-15 раз);

броски набивного мяча (1-3 кг из положения сидя и лежа на спине одной или двумя руками) всего 40-50 раз.

Упражнения на развитие гибкости:

Упражнения для увеличения подвижности локтевых и плечевых суставов (с гимнастической палкой, с партнером, различные выкруты и др.)

Упражнения для увеличения подвижности позвоночного столба (различные наклоны повороты и вращения туловища).

Упражнения для увеличения подвижности тазобедренного коленного и голеностопного суставов (различные маховые движения с выпадами, “шпагаты).

Упражнения на расслабление.

Специальные упражнения для развития выносливости в круговой тренировке с детьми, подростками и юношами проводить не следует, так как сам принцип построения круговой тренировки является достаточным фактором для развития выносливости.

Более того, такой метод воспитания выносливости в круговой тренировки с детьми во многом предпочтителен, так как эмоционально насыщен и исключает монотонность, повышает интерес учащихся к уроку.

Подвижные игры на уроке по легкой атлетике способствуют повышению активности и интереса учащихся и позволяют повысить плотность урока.

Подвижные игры могут включать в себя различные прыжки, их элементы, бег, метания в цель или на дальность.

Можно подобрать подвижные игры с сочетанием элементов бега, прыжков, метания.

Для повышения активности и самостоятельности практикуют задания на дом.

Можно порекомендовать с помощью определенных упражнений повысить уровень развитие силовых качеств, прыгучести или гибкости, закрепить отдельные элементы. Необходимо проследить за выполнением домашнего задания, оценить его только в этом случае учащиеся будут ощущать необходимость и обязательность подобных занятий.

Заключение

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетические многоборья - десятиборье, пятиборье и др.

В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.

Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья людей.

Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях.

В РФ и других странах легкая атлетика - часть государственной системы физического воспитания.

Легкоатлетические упражнения входят в программы физического воспитания школьников, учащихся всех типов учебных заведений, в планы тренировочной работы во всех видах спорта, в занятия физической культурой трудящихся старших возрастов.

Легкоатлетические секции занимают ведущее место в деятельности коллективов физкультуры, спортивных клубов, добровольных спортивных обществ.

Учебное пособие содержит краткие сведения по истории развития видов легкой атлетики, анализу техники и методике обучения легкоатлетическим упражнениям, организации и основным правилам судейства соревнований по виду спорта, которые изложены в форме, удобной для изучения и усвоения. Приводятся типичные ошибки при выполнении легкоатлетических упражнений и рекомендации по их исправлению. Учебное пособие выполнено в соответствии с требованием подготовки специалиста по направлению 032100 – «Физическая культура», предназначено для аудиторной и самостоятельной работы студентов очной и заочной форм обучения физкультурных вузов, а также может быть полезно специалистам, работающим в различных звеньях физического воспитания.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Легкая атлетика: основы знаний (в вопросах и ответах) (Е. П. Врублевский, 2016) предоставлен нашим книжным партнёром - компанией ЛитРес .

Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений

1. Назовите дисциплины легкой атлетики, по которым проводятся соревнования, и дайте им краткую характеристику

Виды легкой атлетики дифференцируются на основе двигательных качеств (скоростные, скоростно-силовые и требующие проявления выносливости), но для более четкой классификации их целесообразно объединить в пять групп: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья.

Из всего многообразия легкоатлетических упражнений только «классические» дисциплины включаются в программы крупнейших соревнований (Олимпийские игры, чемпионаты мира, Европы и т. д.). В программу этих соревнований входят 24 вида для мужчин и 23 – для женщин.

Спортивная ходьба по технике движений отличается от всех других способов ходьбы. Участники соревнований по спортивной ходьбе обязаны придерживаться определенных правил, главное из которых – постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При проявлении безопорного положения, когда спортсмен фактически переходит на бег, он снимается с соревнований. В отличие от обычной ходьбы в спортивной ходьбе правилами соревнований установлено: в момент вертикали производить полное выпрямление опорной ноги в коленном суставе. Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции – обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют и после финиша.

Спортсмены-скороходы соревнуются на дистанциях 20 км (женщины), 20 и 50 км (мужчины).

Бег – основа легкой атлетики; не только особый ее вид, но и составная часть многих легкоатлетических упражнений, например таких, как прыжки, метание копья, гранаты, а также многих других видов спорта.

Соревнования в беге проводятся на дистанции от 100 м до 42 км 195 м (марафон). Места, занятые в соревнованиях по бегу, определяются по последовательности пересечения участниками линии финиша.

Прыжки . К легкоатлетическим прыжкам относятся горизонтальные (длина и тройной) и вертикальные (высота и шест) прыжки.

Отдельные виды прыжков характеризуются главным образом различием в фазе полета.

Метания. В легкоатлетических видах метаний и толкании ядра снаряд должен быть послан на возможно большее расстояние броском или толчком.

Различают следующие виды: толкание ядра, метание диска, молота, копья и гранаты.

Многоборья . Легкоатлетические многоборья берут свое начало с древнегреческих Олимпийских игр. В то время «пентатлон» включал в себя бег на один стадий (192,27 м), прыжки в длину, метание копья и борьбу.

В настоящее время главными видами многоборий являются: десятиборье для мужчин и семиборье для женщин, включенные в программу Олимпийских игр. Занятия многоборьями обеспечивают спортсменам разностороннее физическое развитие. Результаты, показанные в многоборье, оцениваются по специальной таблице очков. Соревнования в многоборьях являются одним из самых трудных видов легкоатлетического спорта, так как их участникам в течение двух дней необходимо хорошо выступать в весьма разнообразных видах.

2. Дайте общую характеристику беговых упражнений

В соответствии с классификацией выделяют четыре разновидности бега: гладкий бег, бег с искусственными препятствиями, эстафетный бег и бег по пересеченной местности (кросс).

Гладкий бег (кроме марафонского) проводится на беговых дорожках стадиона на короткие, средние и длинные дистанции.

Бег на короткие дистанции, называемый также спринтом, проводится на отрезке до 400 м. В соревновательной практике наиболее распространены среди мужчин и женщин дистанции 100, 200 и 400 м. На этих дистанциях спортсмены стартуют с низкого старта и бегут всю дистанцию по своим дорожкам.

Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции охватывает все соревновательные дисциплины – от 800 м до 42,195 км. К средним дистанциям относятся дистанции 800 и 1500 м, к длинным – 5000 и 10 000 м. В отличие от спринта здесь спортсмены перед началом бега применяют высокий старт и, как правило, бегут дистанцию по общей дорожке.

Материальное обеспечение. Соревнования в беге проводятся на аренах стадиона и манежа по круговой дорожке, на шоссе и на местности. Круговая дорожка подразделяется на отдельные дорожки, ширина которых в последнее время составляет 1,22 м (на стадионах, построенных до 2004 г., ширина дорожки может быть 1,25 м). Дорожки обозначаются по всей длине пограничными линиями шириной 5 см, причем ширина линии справа по движению бегуна входит в ширину его дорожки, а слева – нет. Старт и финиш размечаются линией шириной 5 см, нанесенной поперек дорожки. Линия старта входит в длину дистанции, а финиша – нет.

Бег с искусственными препятствиями подразделяется на барьерный бег и бег с препятствиями (стипль-чез).

Барьерный бег является особой формой бега на короткие дистанции, при котором спортсмену еще приходится преодолевать 10 барьеров. В олимпийскую программу включены дистанции: 110 (высота барьеров 106,7 м) и 400 м (высота барьеров 91,4 см) для мужчин; 100 (высота барьеров 84,0 см) и 400 м (высота барьеров 76,2 см) для женщин. Сложность барьерного бега заключается в том, что бегуну, помимо соответствующих требований к скоростному бегу на гладкой дистанции, следует строго соблюдать определенный ритм и длину шагов от старта до десятого барьера.

Первоначально ошибкой считалось допустить падение барьера при преодолении препятствия. Однако позже обнаружилось, что задевание барьера замедляет скорость спортсмена, и это правило отменили.

Материальное обеспечение. Конструкция барьера весом минимум 10 кг предусматривает, чтобы опрокидывание барьера в одну сторону происходило лишь при приложении к верхней перекладине горизонтальной силы не менее 3,6 кг.

Бег с препятствиями (стипль-чез) является особой формой бега на средние дистанции. В международном масштабе общепринята дистанция 3000 м, которая требует от спортсмена развития общей и специальной выносливости, совершенной техники гладкого бега и преодоления на дистанции в общей сложности 35 препятствий (включая 7 ям с водой), по 5 на каждом круге.

Материальное обеспечение. Препятствия изготавливаются из твердого дерева и должны быть устойчивыми, чтобы их нельзя было опрокинуть. Высота препятствия - 91,14 см для мужчин и 76,2 см для женщин, ширина – не менее 3,94 м, вес – от 80 до 100 кг.

Яма с водой устанавливается в одном из секторов стадиона и должна иметь в ширину и длину 3,66 м. Глубина ямы под перекладиной – 70 см и постепенно уменьшается до уровня беговой дорожки. На одном круге спортсмен преодолевает четыре препятствия и одну яму с водой с установленным перед ней препятствием.

Эстафетный бег представляет собой особую форму бега на короткие дистанции. Это не только один из самых зрелищных видов легкой атлетики, но и важное средство тренировки легкоатлетов. В наиболее распространенных видах эстафетного бега, проводимых на круговой беговой дорожке, длина отдельных этапов – 100, 200, 400 или 800 м. В конце этапа эстафетная палочка передается другому бегуну. Классическими олимпийскими дистанциями как для мужчин, так и для женщин являются дистанции 4×100 и 4×400 м. Кроме стадиона, эстафеты проводятся на улицах городов.

Материальное обеспечение. Эстафетная палочка представляет собой полую трубку круглого сечения, имеющую гладкую поверхность и изготавливаемую из любого твердого материала. Для участников младшей возрастной группы отверстия в торцах трубки должны быть заделаны. Длина эстафетной палочки не должна превышать 28–30 см, ее наружный диаметр должен быть 40 мм (± 2 мм), длина окружности – 12–13 см, вес – не менее 50 г.

Бег по пересеченной местности (кросс) проводится на самых разнообразных дистанциях (от 500 м до 15 км) и является не только одним из видов легкоатлетических соревнований, но и важным средством тренировки. Кроссовый бег, проводимый обычно в лесу или парке, прекрасно развивает общую выносливость, повышает функциональные возможности организма.

3. Дайте общую характеристику легкоатлетических прыжков

Легкоатлетические прыжки делятся на два вида: 1) через вертикальные препятствия, где преследуется цель прыгнуть как можно выше, – прыжок в высоту и прыжок с шестом; 2) через горизонтальные препятствия, где стремятся прыгнуть как можно дальше, – прыжок в длину и тройной прыжок. Достижения в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Прыжки выполняются с места и с разбега, без помощи дополнительных приспособлений и с ними (прыжки с шестом). В настоящее время прыжки с места в программу официальных соревнований не включаются, а используются как тренировочное средство либо как контрольное упражнение для определения уровня общей и специальной физической подготовленности спортсменов.

Прыжок в высоту – скоростно-силовое упражнение ациклического характера. Одно из основных отличий способов прыжка в высоту – форма движения при переходе спортсмена через планку.

Прыжок с шестом – сложный технический вид, предъявляющий высокие требования к скорости, силе, ловкости и воле спортсмена. Шест постоянно применялся людьми с незапамятных времен для преодоления естественных препятствий. Но только в XIX в. его стали использовать как спортивный снаряд для преодоления планки.

Прыжок в длину . Результат здесь зависит главным образом от скорости разбега и мощности отталкивания. Поэтому прыгуны в длину являются довольно хорошими спринтерами.

Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления. Спортсмен избирает для себя рациональное соотношение длины каждого из трех отталкиваний («скачка», «шага», «прыжка») и величину углов вылета в каждом из этих элементов. Прыгуны, специализирующиеся в тройном прыжке, должны обладать разносторонним физическим развитием и ловкостью, а также, по возможности, хорошей прыжковой силой обеих ног.

Материальное обеспечение. Для проведения соревнований по прыжкам необходимы ямы для приземления и дорожки для разбега. Минимальная длина площадки разбега для прыжков в высоту – 15 м, а длина дорожки (шириной 1,22 м) разбега для прыжков в длину, тройным и с шестом – 40 м. В прыжках в длину и тройным спортсмен отталкивается от бруска шириной 20 см и длиной 1,22 м, установленного в земле заподлицо с поверхностью дорожки и на одном уровне с поверхностью ямы для приземления. Дальний край бруска (считая со стороны разбега) принято называть «линией измерения». Минимальная ширина ямы для приземления – 2,75 м. Расстояние от бруска до дальнего края ямы – не менее 10 м в прыжках в длину и 21 м в тройном прыжке.

Место приземления в прыжках в высоту из поролона или другого мягкого синтетического материала должно быть размером не менее чем 5 м в длину и 3 м в ширину, а на крупных соревнованиях – не менее чем 6 м в длину, 4 м в ширину и 0,7 м в высоту. При выполнении прыжков с шестом спортсмены приземляются в яму, размеры которой должны быть не менее 6 м в длину (не считая передней части), 6 м в ширину и 0,8 м в высоту.

4. Дайте общую характеристику легкоатлетическим метаниям

Задача любого вида метаний – перемещение снаряда в пространстве на возможно большее расстояние. Метания требуют от спортсмена мощных усилий взрывного характера. Занятия метаниями развивают силу, быстроту, ловкость, координацию движений.

В зависимости от способа выполнения легкоатлетические метания делятся на три вида: 1) толчком (ядро); 2) броском из-за головы (копье, граната); 3) с поворотом (диск, молот).

Толкание ядра. Толканию ядра как спортивному упражнению предшествовало толкание тяжелых камней, а позднее – тяжелых кусков металла. Родиной толкания ядра является Великобритания. Этим объясняется, что вес ядра и размер места для толкания определяются английской системой мер. Для достижения высоких спортивных результатов в этом виде легкой атлетики требуется совершенная техника исполнения и высокий уровень развития силовых и скоростно-силовых качеств.

Материальное обеспечение. Мужское ядро весит 16 английских фунтов (7,260 кг), а женское – 4 кг. Диаметр круга для толкания равен 7 английским футам (2,135 м). У передней внешней части обода круга устанавливается брусок из дерева (сегмент) высотой 10 см, окрашенный в белый цвет. Ядро – шар, имеющий гладкую поверхность, оно должно быть из чугуна, латуни или другого материала.

В секторе для приземления ядра, а также диска и молота ограничительные линии расходятся под углом 34,92 ° . Боковые линии секторов шириной 5 см не входят в площадь секторов.

Метание копья, гранаты и мяча . Если метание копья использовалось в системе физического воспитания древних греков, то метание гранаты стало включаться в соревнования в нашей стране с 20-х годов прошлого столетия. В настоящее время метание гранаты не входит в программу крупных соревнований. Вместе с тем метание гранаты широко применяется в школах и в армии, а также используется как вспомогательное упражнение для овладения отдельными элементами техники метания копья. Метание малого мяча по технике движений выполняется так же, как и метание гранаты.

Материальное обеспечение. Копье состоит из древка, наконечника и обмотки. Мужчины метают копье весом 800 г и длиной 260–270 см, женщины соответственно 600 г и 220–230 см.

Место для соревнований по метанию копья представляет собой дорожку (шириной 4 м, длиной – не менее 30 м) для выполнения разбега с копьем и размеченный под углом 29 ° сектор для приземления снарядов, разделенные криволинейной планкой (ширина 7 см), от которой измеряется спортивный результат.

Спортивная граната может быть деревянной, либо из другого пригодного материала с металлическим чехлом, или цельнометаллической. Вес гранаты – 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г.

Вес и диаметр мячей, используемых при обучении и тренировке, могут быть различными. На соревнованиях мальчиков и девочек используются мячи весом 155–160 г.

Метание гранаты и мяча на соревнованиях небольшого масштаба производится с места и с разбега в коридор шириной 10 м, а на соревнованиях выше городского масштаба угол сектора, как и в метании копья, – 29°.

Метание диска было одним из любимых физических упражнений в древности. Диск является планирующим снарядом, так как обладает аэродинамическими свойствами. Интересно, что метание диска – один из немногих видов легкой атлетики, где и мировой и олимпийский рекорды, принадлежащие женщинам, выше, чем установленные мужчинами.

Материальное обеспечение . Диск метают из круга диаметром 2,50 м .

Для обеспечения безопасности участников, судей и зрителей по периметру круга устанавливается предохранительное ограждение высотой 7 м.

Диск изготавливается из дерева или другого подходящего материала, окаймленного металлическим ободом. Мужской диск весит 2 кг, женский – 1 кг.

Метание молота . Как вид легкой атлетики возник в Шотландии и Ирландии, где изначально бросали какой-либо массивный груз с прикрепленной деревянной рукоятью. Современная техника метания молота основана на вращательно-поступательном движении системы «метатель-снаряд» в пространстве, ограниченном размерами круга. Требует от спортсменов силы и координации движений. Вращательное движение является лучшим способом сообщения снаряду высокой скорости. Поэтому в настоящее время молот метают с трех или четырех поворотов, как мужчины, так и женщины.

Материальное обеспечение. Снаряд по составу, форме и весу аналогичен ядру (7,260 кг – у мужчин и 4 кг – у женщин), к которому крепится стальная проволока с ручкой на конце. Для безопасности метания круг диаметром 213,5 см ограничивается металлической сеткой.

5. Дайте общую характеристику легкоатлетическим многоборьям

Современное легкоатлетическое многоборье берет начало еще с античных олимпиад, где древние спортсмены соревновались в комбинации нескольких дисциплин. Правила современного десятиборья были разработаны в 1911 г., и в 1912 г. вид как отдельная дисциплина был включен в программу Олимпийских игр. Многоборья включают в себя различные виды бега, прыжков и метаний. Названия их определяются по числу входящих видов: десятиборье, семиборье, пятиборье и т. д.

В настоящее время мужчины соревнуются в десятиборье, а женщины – в семиборье.

Десятиборье

первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 м;

второй день: бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья, бег 1500 м.

Семиборье . Проводится два дня подряд со следующей последовательностью видов:

первый день: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м;

второй день: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м. Соревнования по отдельным видам, входящим в состав многоборий, проводятся в соответствии с требованиями данных дисциплин. Исключением можно считать то, что в беговых видах многоборья в каждом забеге разрешен только один фальстарт без дисквалификации спортсмена, его совершившего . Любой спортсмен/ спортсмены, допустивший дальнейшие фальстарты, отстраняется от участия в соревновании (дисквалифицируется). Кроме того, в прыжках в длину и в каждом из видов метаний участнику предоставляется только по три попытки.

В соревнованиях перерывы между окончанием одного вида и началом другого, по возможности, делаются не менее 30 мин. Рекомендуется, чтобы интервал времени между финишем последнего вида в первый день и стартом первого вида во второй день был не менее 10 ч.

Места спортсменов определяются в соответствии с общим количеством набранных очков по специальным таблицам ИААФ для подсчета очков в многоборьях (при этом учитывается именно показанный спортсменом результат, а не занятое место).